코골이 줄이는 방법, 수면무호흡증 치료

 

안녕하세요.

유튜브 현직 구강내과 치과의사

덴티장tv의 덴티장입니다.

오늘은 코골이, 수면무호흡증이 있을 때

응급조치법과 궁극적으로

코골이 줄이는 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.

바로 전 포스팅인 코골이 원인편을

안보신분들은 꼭 보셔서

코골이 완치에 한발 더 다가서길 바라구요.

 

옆에서 가족이나 배우자가 자고 있는데

코를 심하게 골 때 어떻게 해야 할까요?

손가락으로 콧구멍을 막아버리면 될까요?

그러면 실제로 코고는 소리가 안나기도 합니다.

하지만 코골이와 수면무호흡증이

심한 환자에게는

매우 위험한 행위이므로

절대로 해서는 안되는 행위입니다.

그럼 어떻게 해야하나.

바로 정답 알려드릴게요

 

첫째는 똑바로 누워자고 있다면

고개를 옆으로 돌려주는 겁니다.

그러면 이완되어 있던 근육에 의해

막혀있던 기도가 다시 넓어지게 됩니다.

 

두번째 방법입니다.

바로 베개를

더 얕은 베개로 바꿔줍니다.

목이 꺽여 막혀있던

기도가 뚫려 코골이가 줄어들고

다소 평온해진 표정을 볼 수 있을 겁니다.

본격적으로

코골이 줄이는 방법으로 넘어가볼까요?

첫째로 잠들기 4시간 전까지

술을 마시지 않는 것입니다.

어 나는 술마시면 잠 잘오던데?

하시는 분들이 있을 겁니다.

실제로 알코올은 뇌의 활동을 억제해서

졸음을 일으키나 깊은 수면을 방해하고

새벽에 빨리 깨게 만듭니다.

뿐만 아니라 기도를 확장하는

근육의 긴장도를 떨어뜨리고

코의 점막을 확장 해

코막힘을 유발해 코골이를 심화시키고

수면무호흡증 치료에 방해가 됩니다.

결과적으로 주간졸림중, 무기력증, 숙취 등을 일으킵니다.

 

두번째 코골이 줄이는 방법은 금연입니다.

흡연은 기도를 자극해 붓기를 유발하여

기도의 막힘이 심해질 수 있고

수면 중 니코틴 금단현상으로

건강한 수면을 취하지 못하게 합니다

또한 니코틴은 기도신경에

독성병변을 일으키기도 합니다.

코골이가 심한 강냉이의 집으로 놀러가 봅시다.

엘레강스하게 커피를 마시고 있는데요.

적당한 시간대의 카페인 섭취는 좋지만

너무 늦은 오후나 밤에 카페인 섭취는

건강한 수면을 방해합니다.

일주일에 5일, 하루에 30분 정도의 운동은

목구멍 근육의 힘을 유지 해

코골이와 수면무호흡증을 줄이는 데 도움을 주지만

잠자기 전 운동은 자율신경계를 활성화시켜

숙면을 못취하게 합니다.

 

 

잠자리 들기 6시간 전 운동은 자제 해 주세요.

20-30분 내외의 낮잠은 일의 능률을 올리는 데 좋지만

그 이상은 밤에 잠을 이루기 힘들고

다음날 주간졸림증을

유발시킬 수 있으니 주의 해 주세요.

야식은 위에 부담을 주고

수면 시 위산역류증으로

수면무호흡증을 악화시킬 수 있으니 자제 해 주시구요.

어느덧 밤이 되었네요.

잘 시간이 되었으니 창문을 닫고

소등을 하고

아, 등의 중요성도 짚고 넘어가겠습니다.

코골이 줄이는 방법에 있어 등도 중요한데요.

침실에 주광색, 즉 형광등을 쓰게 되면

하얗고 시원한 느낌을 주어 집중력을 높여주지만

멜라토닌 분비를 떨어뜨려

숙면을 방해합니다.

반면 전구색, 즉 백열등은 긴장을 풀고

안정감을 주어 숙면에

코골이 고치는 법에 도움을 주게 됩니다.

이때 너무 춥거나 더우면 숙면을 방해하기 때문에

에어컨이나 히터, 보일러를 잘 조절해

최상의 수면환경을 조성해 줍니다.

침대에 누웠는데 30분이상 잠이 안온다면

거실에 온화한 불빛을 켜고 책을 읽으면 도움이 되구요.

하지만 컴퓨터나 TV 시청은

뇌의 각성을 유발하여 잠을 더 못들게 합니다.

잠자는 자세 또한 코골이 줄이는 방법에

중요한데요.

한국인의 폐쇄성 수면무호흡증 환자 중 75%는

자세에 영향을 받는다고 합니다.

똑바로 누워자는 것은

중력에 의해 혀가 뒤로 밀려 목구멍이 좁아져

코골이와 수면무호흡증에 좋지 않구요.

옆으로 자는 걸 권해드립니다.

잠자는 시간은 다음날 너무 피곤하지 않게

7-8시간 정도를 추천드리구요.

비만인 경우는 충분히 시간을 들여

살을 빼 적정체중을 유지하고

베개는 너무 높지 않은 걸 써

전체적으로 침대의 머리와 상체부분을

10cm 정도 높게 해줍시다.

여태껏 말씀드린 방법을 잘 실천해주신다면

어느새 막힌 기도가 시원하게 뚫리게 될 것입니다.

하지만 중등도나 그 이상의 수면무호흡증,

코골이 환자분들은 양압호흡기가

코골이 치료법이며

최근에는 건강보험이 된다고 하니

적극활용해 주시구요.

양압호흡기가 불편하신 분들은

턱을 앞으로 내미는

구강장치를 쓰기도 합니다.

구강장치의 원리, 효과, 부작용 등에 대해서는

다음에 기회가 되면

자세히 따로 다루어보도록 하겠습니다.

영상으로 더 재밌게 만나고 싶으신 분들은

아래 링크로 들어와 주세요.

youtu.be/mgvQ1jpP2Fg

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