라운드숄더 교정, 승모근 통증 없애는 운동, 턱관절과의 연관성까지!

 

안녕하세요. 덴티장입니다.

이번 영상은 승모근 통증과

그로 인한 턱관절 통증,

승모근 없애기와 라운드 숄더 교정까지

총 정리한 포스팅이니 절대 놓치지 마시구요.

 

일단 본인의 어깨가

건강한지 점검해 보시길 바랍니다.

평소에 이런 행동을 자주 한다면

승모근이 건강하지 않다는 증거인데요.

 

첫째 팔짱을 자주 끼게 된다.

둘째 어느새 턱을 괴고 있다.

셋째 자꾸 어깨를 만지게 된다.

넷째 목,어깨가 뻐근해

자꾸 목을 돌리게 된다.

다섯째, 승모근이 딱딱하게 굳어

어깨가 올라가 있으며,

그 부위로 목이 약간 기울어져 있다.

예쁘지 않은 어깨 모양과

통증의 주된 원인이 되는

근육이 있는데요.

바로 승모근이라는 근육입니다.

이 승모근은 다시

상부, 중간, 하부 세부분으로 나뉩니다.

일단 상부승모근은 어깨를 올리거나

팔을 앞으로 올리는데 작용을 합니다.

또한 안면을 반대쪽으로 돌리고 외측으로

굴곡시키는 역할도 할 수 있습니다.

따라서 어깨가 올라가 있거나

팔을 계속 올리는 자세는

상부승모근에 무리를 주겠죠?

상부 승모근이 양쪽이 같이 작용을 하면

목을 뒤로 젖히는 작용을 하구요.

 

중간승모근은

어깨를 뒤로 모으는 작용을 합니다.

하부승모근도

똑같은 작용을 하고

어깨를 밑으로 내리기도 합니다.

 

따라서 중간승모근과 하부승모근이

제대로 기능을 못하면

어깨를 뒤로 잘 모아주지 못해

라운드 숄더가 될 수 있겠죠?

라운드 숄더 교정을 위해선

본인이 라운드숄더인지 인지하는 게

첫번째 입니다.

평소에 서있을 때

손바닥이 뒤로 향하고 있는지

누웠을 때 양쪽 어깨가 떠 있는지도

함께 점검해 본다면

더 확실히 알 수 있습니다.

 

상부승모근에 통증이 있을 땐

어떤 증상이 있을까요?

어깨가 무겁고 짓눌리는 듯한

통증이 있다고 느끼는데요.

어깨에 마치

곰이 한 마리 올라가 있다고

표현하기도 합니다.

무거운 코트는 자기도

모르게 피하게 되구요

 

통증이 지속적으로 있을 시

목 뒤 외측면을 따라

귀뒤의 유양돌기까지

통증이 느껴질 수 있구요.

긴장성 두통의 주요 원인이 됩니다.

심한경우 측두부와 눈까지

마치 통증이 생기는 부위가

물음표를 연상시키기도 합니다.

 

 

턱의 각진 부분,

교근 부분에 통증을 유발하기도

아래 어금니가 아프다고

느끼기도 합니다.

따라서 어깨 통증이 턱관절과 연관이

있다고 말하는 이유도

이렇게 승모근 통증이

안면부로 연관통을 유발하기 때문입니다.

승모근 통증이

어지로움의 원인이 될 수도 있구요.

지속된 승모근 통증으로

어깨를 자꾸 주무르게 됩니다.

 

그럼 지금부터 승모근을

뭉치게 만들고 통증을

유발시키는

생활습관 및 교정법을 알아봅시다.

 

첫째로 주로 어깨가 올라간 상황이

어깨에 정말 좋지 않은데요.

키보드 자체가 높은 경우도 있지만

시간에 쫓겨 일을 하게 되면

본인도 모르게 긴장감에

어깨가 막 올라가기도 합니다.

부장님 눈치는 보지말고

여유롭게 본인의 건강을 위해

어깨 내리고 일하자구요.

전화통화를 오래하는 경우도

어깨에 무리가 갈 수 있구요

통화가 길어질 시에는

스피커 폰을 활용하길 권유드립니다.

칠판이 높아

지속적으로 팔이 올라간 경우도

무리가 될 수 있으니

선생님들은 참고해주시구요.

 

속옷 선택도 중요합니다.

브래지어 띠가 얇고 꽉 끼는 경우

승모근 압박이 가능하므로

끈은 넓고 비교적

어깨 바깥쪽에

걸칠 수 있는 종류로 선택 해 주세요.

의자 팔걸이가 너무 높으면

어깨뼈가 올라가고

상부승모근이 수축하므로

승모근 없애기 위해

의자 팔걸이는

어깨가 올라가지 않으면서

팔꿈치가 직각으로

편하게 위치할 수 있는

높이까지 낮춰주세요.

 

긴 머리카락을 계속 넘기면

상부승모근에 무리가 갑니다.

이럴땐 머리핀을 활용하시거나

커트를 하시는 것도

방법이 될 수 있습니다.

 

핸드백을 선택하실 때는

허리가 들어간 부위에 위치할 정도의

끈길이에 너비는 두꺼운게 좋구요.

 

착용 시에는 승모근이 안 아픈 쪽으로

최대한 바깥쪽에 걸어주시는 게 좋습니다.

 

너무 낮은 책상은 피해주시고

팔과 어깨가 편하게 위치할 수 있는

책상 높이에서

의자는 바짝 당겨서

몸이 앞으로 기울어지지 않고

의자 등받이에 기대어

승모근이 이완된 상태에서

작업할 수 있도록 해주세요.

 

아메리칸스타일로

습관적으로 어깨를 올리며

감정표현을 하거나

코리안스타일로

친구 술마시게 하려고

옆에서 지속적으로

어깨춤을 추는 행위는

어깨에 무리가 갈 수 있으니

자제해 주세요.

언제까지 어깨춤을 추게 할거야?

승모근 통증 없애기 위해선

운전할 때

핸들을 위로 잡는 습관은

상부 승모근에 무리를 주고요.

한 손은 핸들 아래에

한 손은 허벅지 위에 편하게 놓는 것이

승모근 건강에 좋습니다만…

초보운전자는 운전실력부터

키워놓는 게 좋겠죠?

 

엎드려 자는 건

승모근에 무리를 주는

최악의 자세이니 피해주세요.

 

또한 하부승모근의 건강을 지키기 위해선

테이블 책상 아래에 무릎을 위한

적절한 공간이 있는 좌석이 필요합니다.

 

달리기는 건강에 매우 좋은 운동으로

알고 있는데요.

무리한 달리기는 승모근 통증을

일으킬 수 있으니

너무 무리한 달리기는

승모근 통증 없애기 위해

자제해 주세요

 

지금까지 승모근의 통증을 유발하고

뭉치게 하는 행위를 피하는 방법을 알아봤으니

이제 본격적으로 승모근 없애기 해볼까요?

 

첫째로 문스트레칭이라는 방법인데요.

원리는 앞에서 설명드린

구부정하고 안좋은 자세들로 인해

우리 가슴쪽의

대흉근과 소흉근이 부하가 걸리고

뭉치면서 더더욱 구부러지는

악순환이 반복됩니다.

동시에 가슴근육의 길항근이자

우리 등뒤에서 어깨를 쫙 펴줘야 할

중간, 하부승모근은

제 기능을 못해 약해지는 상황이 발생하게 됩니다.

그렇다면 라운드숄더 교정을 위해선

대흉근, 소흉근은 이완해 주고

중간, 하부승모근은 강화해줘야겠죠?

원리를 알았으니

라운드숄더 교정 시작해볼까요?

한쪽 다리를 내밀어 주시고

런지를 하듯이 내민 다리를 굽혀주세요.

 

그리고 팔꿈치를 90도로 구부려

아래팔을 양 문틀에 고정시킵니다.

참고로 팔의 위치를

아래로 내리면

대흉근의 윗부분이

올리면 아랫부분이

중간에 위치시키면

중간부분이 자극이 되니

세 개 다 해보시고

가장 시원하게 느껴지는

위치 위주로 해주세요

그쪽이 주로 뭉친 부위입니다.

저는 위랑 중간을 할 때 가장 시원하더라구요.

위치를 잡으신다음에

턱은 당기고

상체를 최대한 세워준 상태에서

몸을 앞으로 밀어

가슴을 스트레칭 해줍니다.

그리고 20초간 유지,

총 3세트 해줍니다.

문스트레칭을 열심히 하시면

실제로 문이 되는 경험을 하실 수 있습니다.

문을 막아 실제로 여러 명의 출근길을 방해한다면

당신은 진정한 문 스트레칭 전문가!

 

라운드숄더 교정을 위해선

대흉근, 소흉근은 풀어주고

중간, 하부승모근은 강화해주어야 한다고 했죠?

중간승모근 강화운동입니다.

T-Raise 라고 불리는데요.

다음과 같은 자세로 엎드려서

양팔을 옆으로 펼치고

엄지손가락은 하늘로 향해줍니다.

숨을 깊게 들이마쉬고

길게 내쉬면서 팔을 끌어 올려주세요.

깊게 들이마쉬며 내려주시고

길게 내쉬며 팔을 올려주세요.

중부승모근의 위치를 인지하고

조이면서 그 시원함을 느껴보세요.

20회씩 총 3세트 해줍니다.

하부 승모근

강화운동도 비슷한데요.

Y-raise라고 해서

엎드린 상태에서

양팔을 위 45도 방향으로 펼쳐 뻗어줍니다.

엄지손가락은 위로 향하도록 해주시구요.

숨을 깊게 들이마쉬고

길게 내쉬면서 팔을 위로 올려주세요.

깊게 들이마쉬면서 다시 내리고

길게 내쉬면서 올려주시고.

역시 등을 조이면서

하부승모근이 자극되는걸 느껴주세요.

역시 20회씩 총 3세트 해줍니다..

그리고 Y-raise 할떄는 머리가 숙여지지 않고

정수리, 어깨, 고관절이

일직선이 되도록 자세를 잡아주셔야 하구요.

 

어깨뼈가 상부승모근 쪽으로

올라가지 않고 어깨뼈는

허리쪽으로 내려간 상태에서

해줘야 하는거 주의해주세요.

중부와 하부 승모근은

짧아진 상태보다는 늘어지고

약해진 상태가 흔하기 때문에 스트레칭보다는

위에서 설명드린 강화운동과

지금 보여드릴 마사지가 더 효과적일 수 있는데요.

 

간단합니다. 시중에서 파는

폼롤러를 하나 구입하신다음에

중간과 하부 승모근이 자극되는 부위에 따라

왔다갔다 해주세요.

뭉치고 뻐근한 상부 승모근을 없애기 위한

방법으로 넘어가겠습니다.

가장 쉬우면서도 간단한 방법인데요.

어깨돌리기입니다.

어깨를 위로 올려주시고

뒤로 보냅니다.

다시 아래로 낼주시고

이런식으로 8-10회 반복해 줍니다.

그리고 반대로 뒤로 갔다가

위로 올려서

다시 내려주시고

어깨를 돌리는 느낌이 잘 안든다면 

손으로 어깨를 잡고 해도 좋아요.

제가 늘 강조하는 찜질 하루에 2회

한번에 10-15분씩 해주시구요.

마지막으로 승모근의 특징을 말씀드리며

마무리하겠습니다.

승모근은 중력의 영향을 가장 크게 받는 근육으로

쉽게 피로해 집니다.

 

중요한 목의 후방근육이며

어깨와 등의 움직임에도

관여하기 때문에 

다치게 될 경우 그 파장은 상당히 커지게 됩니다.

 

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감사합니다.